Dieten börjar… imorgon! Vi har alla sagt detta någon gång – särskilt efter en ordentlig helg med mat och familjefest. Men att hålla koll på sitt midjemått är extra viktigt för dem av oss som drabbas av kronisk smärta. Att fokusera på viktminskning genom livsstilsförändringar – och inte genom en fruktad (och alltför restriktiv!) ”diet” – är nyckeln ... till att få de där goda smärtlindrande fördelarna som kommer från att hålla en hälsosam vikt. För det är inte hur mycket vi äter – utan mer vad vi äter – som kan göra skillnad.

På det hela taget blir vi större, detta kan också innebära större smärta. Våra dieter har förändrats sedan våra mor- och farföräldrars tid. Mängden hel- och halvfabrikat med sämre näring och större mängder salt och fett ökar. Vi har också mycket mer stillasittande livsstilar än tidigare generationer, vilket sänker vår dagliga kaloriförbrukning. Detta har gjort det allt svårare att hålla ett normalt midjemått. Omkring 64 % av den vuxna befolkningen i Storbritannien är överviktiga eller lider av fetma.¹ Detta kan göra att kronisk smärta blir svårare att hantera. Faktum är att det verkar finnas en hel del korrelation mellan att vara överviktig och att uppleva kronisk smärta.²

Hur hänger övervikt och kronisk smärta ihop?

Förhållandet mellan vikt och kronisk värk är lite av en ”hönan och ägget”-situation. Även om det finns ett starkt samband mellan övervikt och smärta,^3,4 så är det oklart vilken som orsakar vilket. Att uppleva smärta kan naturligtvis göra att vi undviker aktiviteter som vi en gång älskade, vilket leder till att vi lever en mer stillasittande livsstil. Att röra på sig mindre kan leda till viktökning. I detta fall är det smärtan som skapar den ökade vikten genom att smärtan hindrar den drabbade från att röra och aktivera sig på samma sätt som tidigare.

Å andra sidan finns det en fysiologisk realitet med att vara överviktig. Att bära omkring på extra kilo belastar våra kroppar. Detta kan orsaka muskuloskeletal smärta. Oavsett om det handlar om höftsmärta, vristsmärta eller knäsmärta vid övervikt, kan den extra vikten ta ut sin rätt över tid. Faktum är att läkare har sett en högre förekomst av nack-, rygg-, höft- och knäont hos patienter som lider av fetma.⁵

Ryggsmärta på grund av viktökning är vanligt.⁶ Övervikt vid magen gör att vår hållning blir fel, då magen skjuts framåt, vilket kan belasta nedre delen av ryggen, och därmed uppstår ryggsmärta på grund av vikt.

Att vara överviktig innebär att man bär omkring på extra fett som är lagrat i vår kropp. Kroppsfett utsöndrar kemikalier – så kallade cytokiner och kemokiner – i blodet. Dessa kemikalier ökar inflammation i kroppen. Detta kan påverka blodtryck, kolesterol och insulinresistens. Inflammation i kroppen kan också bidra till kroppssmärta.⁷

Hur kan viktminskning hjälpa till med smärta?

Vi vet alla att det finns hälsofördelar med att gå ner i vikt om du är överviktig. Fördelarna med att minska övervikt kopplat till smärtlindring är:

Minskad inflammation

Extra fett kan öka inflammationen i kroppen, och inflammation är i sin tur en orsak till smärta.

Två kvinnor håller om varandra och skrattar medan de tränar utomhus för att hålla sig i form

Minskad mekanisk påfrestning på kroppen

Att vara tyngre sätter extra påfrestning på våra leder och kräver starkare muskler för att stödja dem. Viktminskning tar bort belastningen.

En del forskning antyder att näring och kost kan bidra till smärtlindring. Det finns en ökande mängd forskning som riktar in sig på till att ta reda på om det finnas några livsmedel som bidrar till att reducera inflammation (dvs: potentiellt sätt lindra smärta!).

Till exempel finns det några studier som kan tyda på att vissa livsmedel, örter eller kryddor kan bidra till att minska inflammation i hela kroppen, vilket är nyckeln till smärtlindring.

Ryggsmärta, ledvärk och fibromyalgi påverkas alla av vad vi äter.⁸ Kontakta din vårdpersonal och dietist för en holistisk hantering av dessa tillstånd, i flera fall kan det behövas läkemedel, sjukgymnastik, psykologiskt stöd med beteendeförändringar och specifika matrestriktioner eller rådgivning. Läs alltid bipacksedeln på eventuella läkemedel och produkter för smärthantering före användning.

Tips på hur du går ned i vikt

Om du är intresserad av viktminskning för smärtlindring är nästa steg att lära dig lite mer om hur du kan gå ner i vikt.

Matens innehåll kan ha en djupgående effekt på våra kroppar. När det gäller smärtlindring är det ibland inte bara att gå ner i vikt, utan också hur man går ner i vikt, som har störst effekt.

Utan mer fördröjning kommer här våra tips för viktminskning som är inriktade på smärtlindring. Sätt upp dem på kylskåpet. Skriv ner dem i din anteckningsbok. Tänk på dem när du skriver din inköpslista.

Ät anti-inflammatoriska livsmedel
Det finns en debatt kring huruvida vissa typer av mat, örter eller kryddor kan bidra till att minska inflammation i hela din kropp. Det finns viss forskning som tyder på att livsmedel som innehåller mycket omega-3 fettsyror eller antioxidanter (såsom olivolja, nötter, fet fisk eller gurkmeja⁹) bidrar till att hämma inflammationer. Prata med din läkare om du vill ha mer information.
Träning – gör vad du kan!
Vi förstår att motion kan vara en utmaning när du har ont. Men gör vad du kan! Det kanske är en promenad runt kvarteret. Det kanske är att göra lite hushållsarbete. Simning är ett fantastiskt skonsamt alternativ för att bränna några kalorier. Extra bonus: det tränar hela kroppen. Kom igång med några enkla övningar som du kan göra hemma.

två män springer utomhus och håller sig i form

Öva på att äta en lagom portionsstorlek
Om du upplever kronisk smärta har du troligen anpassat din livsstil för att klara av den. Oftare än inte innebär det att man rör på sig mindre, vilket innebär att färre kalorier förbränns under en dag. Att hålla ett normlt midjemått kan innebära att du lägger mindre på tallriken jämfört med innan du började uppleva smärta.
Hoppa inte över måltider!
Din kropp fungerar bäst när den får bränsle på ett regelbundet och förutsägbart sätt. Dessutom behöver du inte känna dig straffad och lägga dig utan middag (eller vakna utan frukost…). Ge näring åt din kropp och ditt sinne. Om du funderar på periodisk fasta eller andra upplägg med fasta bör du först kontakta din vårdgivare.
Planera dina måltider i förväg
Gör det roligt och njutbart att äta. Genom att planera måltider i förväg kan du prova nya recept och experimentera i köket med ingredienser som du kanske inte har provat tidigare. Om du vet i förväg vad du ska äta kan du lättare motstå frestelsen att ta något snabbt och bekvämt som inte är bra för dig.

Drick mycket vatten
Att få i sig tillräckligt med vätska är en viktig – och en ofta förbisedd – del av att gå ner i vikt. Att dricka vatten kan minska sötsuget. Det kan också reducera svullnad i din kropp.
Få med dig en vän
Att ha ett stödsystem är så viktigt för att du ska hålla dig till dina nya näringsmål. Berätta för en vän om dina nya matvanor. Han eller hon kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår genom att regelbundet kontrollera, eller till och med delta i din viktresa.
Kom ihåg – konsekvens över perfektion
Om du snubblar, ska du inte tappa modet. Ta dig bara tålmodigt tillbaka på banan. Det handlar mer om att vara konsekvent med dina nya matvanor än att hålla dig till dem hela tiden, utan undantag. Glöm inte att vara snäll mot dig själv.

Träning ger energi
När du får kontroll på din vikt kan du märka att din smärta minskar, och du återigen kan delta i de tillfredsställande aktiviteter som du en gång älskade. Som att ta en promenad i naturen till en utkikspunkt i närheten för att njuta av den fantastiska utsikten..