Många av oss tillbringar en stor del av våra vakna timmar med att sitta – oavsett om det är vid våra skrivbord framför datorn, eller bara hemma i tv soffan – så kan all denna tid som tillbringas stillasittande faktiskt skada våra ryggar.¹

Att hålla kroppen stilla i samma position för länge är en vanlig orsak till ryggont.² Lyckligtvis är ett av de bästa sätten att lindra ryggont också det enklaste: ...sätt igång och rör på dig. Regelbundna rörelser hjälper till med viktminskning, vilket i sin tur hjälper till med smärtlindring – vilket är något vi är helt och hållet för!!

Regelbunden skonsam motion räcker långt för att hjälpa till att lindra smärta i övre och nedre delen av ryggen – och en av de mest effektiva formerna av detta är yoga.³

Lär dig mer om fördelarna med yoga, och upptäck några grundläggande yogaövningar för ryggen som du kan göra hemma.

Prata alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Vad är yoga?

Yoga är en form av träning som består av en serie rörelser och positioner, samt andnings- och meditationstekniker.^4,5

Yoga används främst för att hjälpa till att öka styrkan, flexibiliteten och balansen, men det finns många andra sätt som det kan gynna vår fysiska hälsa på – särskilt om du lider av ryggont.^4,6

Yoga kan också gynna den mentala hälsan, många andningstekniker för avkoppling och lugnande kan till och med användas utanför yogastudion! Att lära sig några av dessa metoder kan också hjälpa till med smärtlindring, eftersom det slappnar av kroppen och... minskar stressnivåer som annars kan förvärra smärtan.⁷

En av de bästa sakerna med yoga är att den är extremt tillgänglig. Yoga är lämplig för människor i alla åldersgrupper och fitnessnivåer, så du kan börja när som helst i livet.⁴

Med så många olika yogaställningar, typer och tekniker kan det vara svårt att veta vilka som är bäst lämpade att lindra din onda rygg. Vi har sammanställt en kort lista över enkla, vanliga yogaövningar för ryggen nedan, för att hjälpa dig att komma igång hemma.

Yoga för ryggont

En kvinna i barnets position yogar för att sträcka ut ryggen

Balasana (Barnets position)

Barnets position är förmodligen den enklaste ställningen i yoga förutom Savasana (Död mans position). Barnets position är en yogaställning som kan hjälpa till att stretcha och mildra smärta i ländryggen.⁸

Starta hand- och knästående, luta dig tillbaka och för höfterna mot hälarna.
Sträck sedan ut armarna framför dig och lägg handflatorna på golvet.*
Lägg pannan mot golvet* och ligg kvar i några stora, djupa andetag (bild: vänster).

*Oroa dig inte om du inte kan böja dig eller nå hela vägen ner för att utföra den här ställningen som på bilden. Pressa inte kroppen längre än den kan sträcka sig naturligt.

Chakravakasana (Katten - kon)

Yogaställningen "Katten-kon” hjälper till att komma åt smärta i ländryggen genom att försiktigt massera ryggraden och sträcka ut ryggområdena.⁷

Starta på alla fyra med händerna axelbredd isär och knäna höftbredd isär.

Andas in långsamt och titta uppåt, och svanka ryggen något när du gör detta.

När du sedan långsamt andas ut, titta tillbaka ner mot golvet medan du drar naveln mot ryggraden och böjer ryggen (bilden till höger).

Upprepa denna process 5–10 gånger under din träning (eller så många du känner att du klarar av) och fortsätt att matcha rörelserna med dina inandningar och utandningar.⁷

Man visar katt- och koposer i yoga för att lindra ryggsmärta

Kvinnan visar kobraställning i yoga för att sträcka ryggen

Bhujangasana (Kobran)

Kobran, är ytterligare en enkel yogaövning för ryggen som ger bra stretch och möjlig lindring av ryggont.⁹

Börja med att ligga på golvet, på magen.
Sträck ut benen och håll ovansidan av fötterna mot golvet.
Pressa ovansidan av fötterna, låren och bäckenbenet i golvet.
Placera händerna på golvet under axlarna och armbågarna till sidorna.
Andas in och räta ut armarna för att lyfta bröstkorgen samtidigt som bäckenbenet fortfarande är i kontakt med golvet (bild: Se bild till vänster).
Håll i 15-30 sekunder och ta några djupa andetag. Sänk tillbaka ner till golvet när du andas ut.

Tvinga inte ryggen att böja sig mer än vad du tycker är bekvämt – detta ska vara en mild stretch och inte göra ont eller kännas för ansträngande.

Uttanasana (Stående framåtböjning)

Detta är en enkel stående yogaövning för ryggont som hjälper till att frigöra musklerna i ländryggen.¹⁰

Stå med fötterna höftbrett isär.
Andas in djupt och för ut armarna mot sidorna och upp över huvudet i en jämn rörelse.
Andas ut och böj dig i midjan, sänk tillbaka armarna till sidorna och sedan ner till golvet.*
Låt huvudet hänga och andas djupt när du håller den här positionen i några sekunder (Se bilden till höger).
För att komma upp, böj lätt på knäna och rulla långsamt tillbaka upp till en rak stående position. Upprepa 3-5 gånger.

*Oroa dig inte om du inte kan böja dig eller nå hela vägen ner för att slutföra den här positionen som på bilden. Pressa inte kroppen längre än den kan sträcka sig naturligt.

Kvinnan visar framåtfällning i yoga som även kallas uttanasana

Det är viktigt att notera att om ryggsmärtorna inte blir bättre inom några veckor, är svåra eller begränsar dina dagliga rörelser, kanske försiktig motion (inklusive yogaövningar för ryggen) inte är lämplig. Tala med din läkare så att han eller hon kan ge dig råd om vad som är bäst för dig. Din läkare kan hänvisa dig till en specialist eller fysioterapeut som kan rekommendera specifika aktiviteter eller yogaställningar att undvika beroende på hur allvarliga dina ryggsmärtor är.¹¹

När du väl har testat några av de här ställningarna hoppas vi att du är på väg mot ökad rörelse och flexibilitet, vilket är vad vi jobbar för!